لقد اقتربت الأعياد، مما يعني أن موسم "خسارة الوزن في حفلات الشركات" يبدأ الآن. كل من فشل في الوصول إلى الشكل المطلوب في الصيف أو استعاد كل شيء من الوفرة التركية للفنادق الخمس نجوم الشاملة كليًا، قد اشترى بالفعل اشتراكًا في نادي لياقة بدنية عصري ويبحث عن نظام غذائي فعال. يجب عليهم الانتباه إلى نظام الكيتو الغذائي المشهور والمثبت حاليًا.
من الرفض التام للدهون إلى استهلاكها غير المنضبط
في الآونة الأخيرة، في نهاية القرن العشرين، تم عزل الدهون واضطهادها - كل من فقد الوزن استبعده تماما من نظامه الغذائي، وانتقل إلى نظام غذائي متوازن نسبيا ومنخفض السعرات الحرارية.
بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، تحول الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى نظام غذائي البروتين - دوكان، أتكينز.
وفي السنوات الأخيرة، بدأ نظام الكيتو الغذائي عالي الدهون يكتسب شعبية مع الاستبعاد شبه الكامل للكربوهيدرات، والرقابة الصارمة على البروتينات، والاستهلاك غير المنضبط للدهون التي فقدت شعبيتها مؤخرًا.
ما هذا؟ اتجاه موضة آخر أم طريقة جديدة وفعالة لإنقاص الوزن بسرعة وإبقائه تحت السيطرة؟ دعونا نحاول معرفة ذلك.
من الصرع إلى التغذية
ما هو نظام الكيتو الغذائي لإنقاص الوزن؟ يعود تاريخ الحالة الكيتونية، التي تحظى بشعبية كبيرة اليوم، إلى القرن العشرين، عندما كان الأطباء يبحثون عن علاج فعال للسيطرة على نوبات الصرع لدى المرضى الصغار الذين لم تساعدهم الأدوية.
وتوصلوا إلى استنتاج مثير للاهتمام وهو أن الصيام المطلق لا يقلل من عدد النوبات فحسب، بل يحسن أيضًا حالة المرضى. وكان العيب الوحيد في طريقة العلاج الجديدة هو أن الصيام ينتهي عاجلاً أم آجلاً وتبدأ النوبات من جديد.
لذلك بدأ العلماء بالبحث عن دواء له تأثير مماثل لغياب الطعام، ولكن دون مساوئه. وتوصلوا إلى نتيجة مفاجئة مفادها أن نظام الكيتو الغذائي، الذي يعتمد على الأطعمة الغنية بالدهون وبدون الكربوهيدرات، يثير نفس ردود الفعل في الجسم مثل الصيام الكامل.
الدهون تحمي الجسم النحيف
جوهر نظام الكيتو الغذائي هو تغيير عملية التمثيل الغذائي في الجسم - حيث يتم إعادة تصميمه بحيث يتم إعادة بناء الجسم ليتغذى على أجسام الكيتون. دعونا نلقي نظرة فاحصة على الآلية.
في غياب الكربوهيدرات البسيطة التي يسهل الوصول إليها في النظام الغذائي، يبحث جسم الإنسان عن مصادر جديدة للطاقة. تصبح الكيتونات - منتجات انهيار احتياطيات الدهون.
للوهلة الأولى، قد يبدو أن نظام كيتو الغذائي المألوف الآن هو أحد أنواع النظام الغذائي البروتيني، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. لا تحد الأنظمة الغذائية البروتينية من الكربوهيدرات فحسب، بل من الدهون أيضًا، وتوصي باستهلاك الأطعمة قليلة الدهون.
تبين أن الدهون الزائدة في نظام الكيتو الغذائي تقلل مستويات الأنسولين في الدم بشكل كبير، مما يساعد على التحكم في الجوع والرغبة الشديدة في تناول السكر. وبهذه الطريقة، لا يبدأ الجسم في التغذية على احتياطياته من الدهون فحسب، بل يقلل أيضًا من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي يحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات. ولكن لكي نكون منصفين، فأنت لا تقوم بإزالة الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي. بعد كل شيء، وإلا فإن جسمك ببساطة لن يكون قادرا على تحمل الإجهاد الجسدي والفكري بشكل كاف. الحد الأدنى من الكربوهيدرات صعب. من المهم جدًا أن تتذكر: بمجرد أن يعتاد جسمك على هذه القائمة، ستشعر بالراحة.
جوهر النظام الغذائي الكيتوني
اليوم، هناك العشرات من أنواع الأنظمة الغذائية القائمة على الحالة الكيتونية. كلهم يحدون من تناول الكربوهيدرات بطريقة أو بأخرى. تتلخص التوصيات العامة في النسب التالية: يجب أن يتكون النظام الغذائي بحيث يحتوي على 70٪ دهون و 20٪ بروتين و 10٪ كربوهيدرات.
يقترح خبراء التغذية الآخرون مراقبة ليس النسبة المئوية للعناصر الغذائية الكبيرة، ولكن كمية الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات - يجب ألا يتجاوز حجمها الإجمالي 50 جرامًا يوميًا.
علاوة على ذلك، لا ينبغي أن يتكون هذا الحجم من السكريات والنشا وغيرها من أشكال الكربوهيدرات سهلة الهضم - وينبغي إعطاء الأفضلية للألياف القابلة للذوبان في الماء.
ماذا يجب أن تأكل للوصول إلى حالة الكيتوزية؟
يجب أن تتكون قائمة نظام الكيتو الغذائي من المنتجات التالية:
- جميع أنواع اللحوم. الفرق الرئيسي بين النظام الغذائي الكيتوني والنظام الغذائي البروتيني هو أنه يمكنك تناول أي منتجات لحوم دون قيود، بغض النظر عن طبقة الدهون - بما في ذلك شحم الخنزير أو شحم الخنزير أو لحم الخنزير المقدد أو شريحة لحم الخاصرة أو جامون.
- جميع انواع الطيور . لا يضع نظام كيتو الغذائي أي قيود على أجنحة الدجاج أو جلد الساقين أو حتى الإوز والبط.
- الأسماك والمأكولات البحرية، بما في ذلك سمك السلمون والسلمون المرقط والماكريل والتونة والنازلي وغيرها من الأسماك الدهنية.
- منتجات الألبان والحليب المخمرة بأي نسبة دهون. على عكس الأنظمة الغذائية البروتينية، حيث يُسمح فقط بالحليب منزوع الدسم، فإن مبدأ "كلما كان دسمًا كلما كان أفضل" ينطبق على أنظمة الكيتو الغذائية. هذا النهج، في الواقع، تمت الموافقة عليه من قبل خبراء التغذية في جميع أنحاء العالم - لقد ثبت منذ فترة طويلة أن الكالسيوم، وهو أمر ضروري للغاية لجسمنا، لا يمتص من الأطعمة قليلة الدسم، لأنه عنصر قابل للذوبان في الدهون.
- بيض. إذا لم تكن هناك مشاكل مع مستويات الكوليسترول في الدم، فيمكن استهلاك صفار البيض بكميات غير محدودة.
- الأفوكادو. يحتوي هذا المنتج المذهل على حمض الأوليك الذي يقلل من مستوى الكوليسترول السيئ في الدم ويعيد الشهية.
- جميع أنواع الفطر.
- جميع الزيوت - عباد الشمس والزيتون والزبدة وجميع أنواع زيوت الجوز. ولكن عليك أن تتخلى عن السمن.
- أي نوع من أنواع الجبن - من الأكثر سمنة إلى تلك التي تحتوي على الحد الأدنى من نسبة الدهون. لم يتم حظر الماعز ولا جبن الموتزاريلا الصغير ولا الجبن الأزرق.
- الخضار الخضراء وجميع أنواع السلطات الخضراء.
- التوفو الرائب.
- نودلز شيراتاكي.
- المكسرات والبذور.
بكميات محدودة للغاية، يمكنك تضمين الفواكه الخضراء غير المحلاة والشوكولاتة الداكنة مع الحد الأقصى من محتوى الكاكاو في نظامك الغذائي.
الكربوهيدرات محظورة
لكن قائمة الأطعمة التالية في نظام الكيتو دايت ممنوعة منعا باتا؛ لذا، إذا كنت تجد صعوبة في التخلي عن أي شيء في هذه القائمة، ففكر في خيارات النظام الغذائي الأخرى الأكثر لطفًا.
- جميع أنواع مصادر الكربوهيدرات السريعة – ويشمل ذلك جميع أنواع المخبوزات والحلويات والحلويات وجميع أنواع السكر والعسل والعصائر والمشروبات الغازية.
- كما تم حظر الكربوهيدرات البطيئة - جميع أنواع الخبز والمعكرونة والحبوب والمنتجات التي تحتوي على النشا.
- الفواكه الحلوة والفواكه المجففة.
- السمن وجميع أنواع الصلصات.
- الأطعمة قليلة الدهون.
وينبغي أيضًا تجنب جميع أنواع الكحول التي تحتوي على السكر. لكن في بعض الأحيان يمكنك تدليل نفسك بعصير التفاح أو البيرة الخفيفة أو النبيذ الجاف.
الماء مصدر للصحة
يقدم كل خبير تغذية في العالم تعليمات خاصة فيما يتعلق بالسوائل. يعتبر شرب حوالي لترين من الماء النظيف يوميًا أمرًا طبيعيًا. من الطبيعة البشرية الخلط بين العطش والجوع، وبالتالي الإفراط في تناول السعرات الحرارية اليومية.
إن الاستهلاك غير الكافي للمياه النظيفة يعطي الجسم إشارة حول ظروف خاصة، ويبدأ الجسم في تخزين السوائل. هذا هو المكان الذي يظهر فيه التورم والترهل. إن تطبيع نظامك الغذائي المائي له تأثير مفيد على حرق الدهون.
تعتبر مشكلة عدم كفاية استهلاك الكحول في جميع أنواع الأنظمة الغذائية البروتينية والكيتو ملحة بشكل خاص. يؤدي نقص الألياف الكافية في القائمة إلى حدوث مشاكل معينة في البراز ويمكن أن يؤدي إلى الإمساك. زيادة تناول السوائل يمكن أن يخفف من هذه المشكلة إلى حد ما.
في نظام الكيتو الغذائي، تعد زيادة استهلاك الماء (ما يصل إلى 4 لترات) أمرًا مهمًا بشكل خاص لأن الشخص الذي يفقد الوزن يحتاج إلى التحكم في مستوى أجسام الكيتون، التي تفرز في البول. يمكن أن يسبب نظام الشرب غير الكافي اضطرابات خطيرة في الجسم، ويسبب تغيرات لا رجعة فيها في الأعضاء وحتى يسبب غيبوبة.
الحماض الكيتوني - تهديد حقيقي أم قصص رعب من معارضي النظام الغذائي؟
قائمة حمية الكيتو هي نظام غذائي غير متوازن تمامًا، وبالتالي يحذر العديد من معارضي هذا النمط من الأكل من إمكانية تطور ظاهرة رهيبة مثل الحماض الكيتوني. ما هذا؟
يميز خبراء التغذية ثلاث مراحل في الانتقال إلى تناول الأجسام الكيتونية. الأولى تسمى عملية التكيف، عندما يعيد الجسم تصميم جميع أنظمته لتغذية جديدة ويتعلم كيفية استخلاص الطاقة من مصادر بديلة. والثاني هو الكيتوزية نفسها. والثالث هو الحماض الكيتوني السكري.
الأولين آمنان تمامًا للأشخاص الأصحاء. علاوة على ذلك، فهي، بحسب العلماء الأمريكيين، آلية منسية لتنظيم عملية التمثيل الغذائي لدى الإنسان. صدى لتلك الأوقات التي كان فيها الناس صيادين وكان المصدر الرئيسي للغذاء هو اللحوم والبيض والجذور والأعشاب والأعشاب النادرة والفواكه والخضروات والتوت.
الحالة الثالثة مرضية، ولكنها يمكن أن تتطور فقط عند الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول. ووفقا لنفس العلماء، فإن الأشخاص الذين تكون أجسامهم قادرة على تصنيع الأنسولين ليسوا معرضين لخطر الإصابة بالحماض الكيتوني ولن يسبب النظام الغذائي الجديد أي ضرر.
ومع ذلك، قبل البدء في ممارسة هذا النوع من الرجيم، يجب استشارة الطبيب وإجراء كافة الفحوصات اللازمة. يُمنع استخدام نظام كيتو الغذائي بشكل صارم للأشخاص الذين يعانون من أمراض القناة الصفراوية والتحصي الصفراوي وأمراض الكبد والكلى والجهاز الهضمي ومرض السكري.
الدهون هي أساس صحة المرأة
أصبح نظام كيتو الغذائي للنساء جذابًا بشكل خاص. ومن المعروف أن التقييد الحاد للدهون في النظام الغذائي يؤدي إلى اضطرابات خطيرة في الدورة الشهرية. يعتبر فقدان الوزن باتباع نظام الكيتو الغذائي آمنًا تمامًا للصحة الإنجابية للمرأة.
تكتب النساء اللاتي جربن هذا النظام الغذائي في مراجعات حول نظام كيتو الغذائي أنه بالإضافة إلى فقدان الوزن السريع، فإن مكافأة هذا النظام الغذائي هي تحسين حالة الجلد والشعر. هناك تجديد عام للجسم.
التوقف عن اتباع نظام الكيتو الغذائي
على الرغم من أن مؤيدي الكيتوزيه يصرون بقوة على طبيعية النظام الغذائي وسلامته تحت شعار "كربوهيدرات أقل - دهون أكثر"، داعين إلى أن يكون هذا النظام الغذائي أسلوبًا غذائيًا مدى الحياة، إلا أن الأطباء يحذرون الناس من مثل هذه التجارب الجادة.
إن تناول الأجسام الكيتونية ليس أمراً طبيعياً تماماً بالنسبة للجسم وليس من الواضح ما هي العواقب التي قد يؤدي إليها ذلك في المستقبل. بمجرد وصولك إلى الوزن المطلوب، يوصي خبراء التغذية بالتحول إلى نظام غذائي أكثر طبيعية وصحية، مع نسبة معينة من الكربوهيدرات البطيئة في نظامك الغذائي.
يجب أن يكون الخروج من نظام الكيتو الغذائي متسقًا ودقيقًا ومتأنيًا. عند إضافة الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي، يبدأ الجسم على الفور في تخزين الدهون والماء والجليكوجين وكل ما كان ينقصه لفترة طويلة.
قبل الخروج من نظام الكيتو، ينصح بحساب نظامك الغذائي من حيث كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يعد هذا أمرًا بسيطًا للغاية - كل ما تحتاجه هو تسجيل كل ما تأكله على مدار عدة أيام في أحد برامج تتبع السعرات الحرارية، ثم عرض متوسط قيم استهلاك المغذيات الكبيرة.
في الخطوة الثانية من الإقلاع عن نظام الكيتو الغذائي، يجب أن تبدأ بإضافة 50 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة إلى نظامك الغذائي أسبوعيًا مع تقليل كمية الدهون للبقاء في حدود السعرات الحرارية التي تتناولها. أسبوعًا بعد أسبوع، يحتاج أولئك الذين يفقدون الوزن إلى استبدال الدهون بالكربوهيدرات حتى تصل نسبة BJU إلى المعيار المقبول عمومًا وهو 30/20/50.
مع هذا النهج التدريجي، سيستغرق الإقلاع عن نظام الكيتو حوالي 4-5 أسابيع، لكن الجسم سيكون قادرًا على التكيف مع أسلوب الأكل الجديد ولن يكتسب وزنًا زائدًا.
من العصر الحجري القديم إلى القرن الحادي والعشرين
نظام ميركولا كيتو الغذائي، المعروف أيضًا باسم نظام باليو الغذائي، هو شكل مختلف من النظام الغذائي الكيتوني الذي طوره مالك شركة Optimal Wellness جوزيف ميركولا.
وبحسب الطبيب فإن الحبوب ومشتقاتها كافة ظهرت مؤخراً في النظام الغذائي للإنسان، وهي ليست من الأطعمة الطبيعية للإنسان. وهذا ما تؤكده العديد من الحساسية - على سبيل المثال، تجاه الغلوتين والنشا. وفي هذا الصدد، قام بتطوير نظام خاص لفقدان الوزن ثلاثي المراحل له تأثير مفيد على الجسم ويشفي ويجدد شبابه.
وبحسب نظريته، يمكنك تناول الحليب الطبيعي ومنتجات الحليب المخمر المصنوعة منه، وزيت جوز الهند، والخضروات الطازجة، والزيت النباتي، والسلمون، والبيض النيئ، ولحم البقر، والمكسرات، ولحم النعام.
تستمر المرحلة الأولى من النظام الغذائي لمدة ثلاثة أيام، يوصى خلالها بالراحة والاستبعاد الكامل للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. وفي المرحلة الثانية، يتم إشراك الأنشطة البدنية والأخصائيين النفسيين الذين يعملون ضمن الفريق الطبي. عند الوصول إلى الوزن المطلوب، ينتقل الشخص إلى المرحلة الثالثة من الحفاظ على الوزن، حيث يبقى هناك لبقية حياته.
وفقًا للمراجعات، فإن نظام ميركولا كيتو الغذائي فعال للغاية ويسمح لك بفقدان الوزن الزائد بسرعة، ولكن من الصعب جدًا تحمله بسبب النظام الغذائي المحدود. من وجهة نظر خبراء التغذية الآخرين، فإن أساليب الطبيب مشكوك فيها للغاية، لأن البيض الخام والحليب غير المعالج يمكن أن يشكل تهديدا للجسم، والرفض مدى الحياة من الكربوهيدرات محفوف بانتهاك الجهاز الهضمي.
نظام كيتو الغذائي: قائمة الأسبوع
بالنسبة للحيوانات آكلة اللحوم التي لا تعاني كثيرًا من نقص الفواكه والحبوب، يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتوني خيارًا ممتازًا وحلاً لفقدان الوزن.
تبدو القائمة الأسبوعية في نظام الكيتو الغذائي كما يلي:
الاثنين
- الإفطار: البيض المسلوق، الأفوكادو.
- الغداء: شوربة الدجاج مع البروكلي.
- العشاء: الفطر مع الهليون وأفخاذ الدجاج.
الثلاثاء
- الإفطار: جبنة قريش مع الكريمة الحامضة.
- الغداء: سمك السلمون مع الخس.
- العشاء: طاجن خثارة.
الأربعاء
- الإفطار: عجة مع لحم الخنزير المقدد.
- الغداء: شوربة كريمة، مشروم ودجاج.
- العشاء: شرحات السمك.
الخميس
- الإفطار: لحم صدر مسلوق مع الأفوكادو.
- الغداء: دجاج مطهي بالجبن، سلطة ملفوف صيني.
- العشاء: الجبن مع الحليب المخمر والتفاح.
الجمعة
- الإفطار: البيض المسلوق مع الخيار والأفوكادو.
- الغداء: سمك السلمون المشوي وسلطة الخضار الطازجة.
- العشاء: عجة مع البروكلي والفطر.
السبت
- الإفطار: التفاح المخبوز مع الجبن.
- الغداء: ملفوف مطهو ببطء وقطعة لحم خنزير.
- العشاء: زبادي.
الأحد
- الإفطار: عجة مع الجبن.
- الغداء: أفخاذ الدجاج المشوية مع الكريمة.
- العشاء: جبن قريش مع القشدة الحامضة.
نظرًا للطبيعة الأيضية للنظام الكيتوني، فإن الوجبات الخفيفة والوجبات المتوسطة ليست ضرورية بشكل عام، حيث لا يحدث الشعور بالجوع بسبب انخفاض الأنسولين.
على الرغم من بعض القيود في مجموعة الطعام، إلا أن وصفات نظام الكيتو الغذائي متنوعة جدًا ومثيرة للاهتمام. وتشمل هذه جميع أنواع فطائر الجوز، والحساء الكريمي مع لحم الخنزير المقدد والجبن، والبيتزا واللازانيا المبنية على الكوسة، وجميع أنواع الخضروات واللحوم المشوية والمخبوزة بالفرن، والشرحات والسلطات.
المخاطر والآثار الجانبية للنظام الغذائي
على الرغم من المراجعات الحماسية حول نتائج نظام الكيتو الغذائي، إلا أن معظم الأطباء يحذرون من استخدامه على المدى الطويل. ويتفق الأطباء على أنه يمكن اتباع نظام الكيتو دايت لمدة أسبوعين تقريبا دون الإضرار بالصحة، وبعد ذلك لا بد من البدء في النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات تدريجيا. يستخدم لاعبو كمال الأجسام المتشددون نظام الكيتو منذ عدة أشهر، لكن من الصعب تحديد مدى تأثيره على صحتهم.
تشمل الآثار الجانبية لنظام الكيتو الغذائي ما يلي:
- رائحة الأسيتون تنبعث من الفم والبول والجسم فقط. الأسيتون هو نتيجة ثانوية لانهيار الأنسجة الدهنية في الجسم. وزيادة كمية الماء إلى 3-3.5 لتر يوميا ستساعد على إزالة هذه الرائحة.
- الإمساك أو الإسهال.
- الدوخة والضعف خلال الأسبوع الأول حيث يتكيف الجسم ويتكيف مع الحالة الكيتونية.
- الأرق واضطرابات النوم الأخرى.
- التبول المتكرر - تحتفظ الكربوهيدرات بالمياه. بمجرد أن يتوقف الجسم عن استقبالهم، يتم إخراج جميع السوائل الزائدة ومعها الأملاح اللازمة لجسمنا.
- يمكن أن تنجم تشنجات العضلات عن الفقد الشديد للأملاح المعدنية.
- زيادة معدل ضربات القلب.
- فقدان الشهية.
- انفلونزا الكيتو. تشبه أعراضه أعراض الأنفلونزا الحقيقية - الضعف وآلام العضلات والشعور بالضيق. تمت ملاحظته بعد 2-3 أيام من التحول إلى نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات.
استخدام النظام الغذائي الكيتوني في الطب
بالإضافة إلى علاج الصرع، الذي تم إثباته منذ قرون، تتم دراسة تأثير نظام الكيتو الغذائي على مرض التصلب المتعدد والتوحد ومرض الزهايمر ومرض باركنسون، وكذلك في علاج أنواع معينة من السرطان.
اكتشف العلماء أن بعض أشكال الأورام غير قادرة على استخدام الكيتونات للحصول على الطاقة، مما يسمح باستخدام نظام الكيتو الغذائي كوسيلة مساعدة في علاج السرطان. ووفقا لبيانات عام 2018، أظهرت هذه التقنية أفضل النتائج في علاج الورم الأرومي الدبقي.
تجري الأبحاث حاليًا حول استخدام النظام الغذائي لمرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي. ولم يتم حتى الآن تقديم أي منشورات تؤكد أو تنفي فعالية النظام الغذائي لهذه الأمراض.
أثبت النظام الغذائي الكيتوني أنه وسيلة فعالة لإنقاص الوزن دون الشعور بعدم الراحة بالجوع ويتم استخدامه بنجاح من قبل لاعبي كمال الأجسام عشية الموسم التنافسي.