يعد النظام الغذائي لبيير دوكان لفقدان الوزن واحدًا من أكثر الوجبات التي يمكن أن يتم إصلاح نتائجها لسنوات عديدة. أصبح نظام دوكان شائعًا في عام 2000 ، بعد أن نشر خبير التغذية بيير دوكان كتابه "أنا لا أسمع" ، حيث وصف بالتفصيل منهجيته التفصيلية لفقدان الوزن. وفقًا لنظام دوكان ، فإن نجوم مثل جينيفر لوبيز وبينيلوب كروز. نظام دوكان هو خفيف بما فيه الكفاية ، لأن شعارها "تأكل بقدر ما تريد" ، ولكن عليك أن تعرف ماذا تأكل ومتى. مهتم ب؟ ثم سنحلل بالتفصيل جميع مراحل النظام الغذائي وخصائصه في دوكان.
جوهر وخصائص النظام الغذائي لبيير دوكان لفقدان الوزن
جوهر النظام الغذائي Ducan هو استهلاك البروتين الذي يمتص الطعام بسهولة وتقليل الكربوهيدرات ، لأن الإفراج يحدث من أرطال إضافية ، وخلال النظام الغذائي ، يكون الجسم نظيفًا للسموم والسموم المتراكمة ، ويزيد مستوى عمليات التمثيل الغذائي. في الوقت نفسه ، ليس عليك أن تتضور جوعًا ، يمكنك تناول الطعام بقدر ما تريد ، ولكن فقط المنتجات المسموح بها لمرحلة أو أخرى من النظام الغذائي.
يتكون نظام دوكان من 4 مراحل أو مراحل ، مع خصائصه الخاصة في التغذية. نظرًا للامتثال لكل متطلبات مرحلة ، قد لا تفقد الوزن بسرعة كافية فحسب ، ولكن أيضًا تصحيح النتائج لفترة طويلة. تتكون قائمة Ducan's Diet بشكل أساسي من منتجات مثل اللحوم والأسماك والخضروات ، ولكن أحد المكونات الرئيسية للنظام الغذائي هو النخالة. ميزة كبيرة لنظام غذائي Ducan هي قائمة متنوعة ، وهناك العديد من الوصفات المناسبة لكل مرحلة من مراحل النظام الغذائي ؛ لذلك ، لن تحتاج إلى خنق صدر الدجاج المطبوخ كل يوم. يتم حساب الفترة الغذائية ، اعتمادًا على كمية الكيلوغرام الزائد ، لذلك من الضروري تحديد الوزن المثالي أو المرغوب فيه بوضوح الذي ستسعى جاهدة.
النظام الغذائي Dyukan لفقدان الوزن: المتطلبات العامة
لكي تظل راضيًا عن نظام دوكان ، من الضروري اتباع تعليمات المراحل الأربع من النظام الغذائي بوضوح ، ومراقبة بعض التوصيات العامة التي ستجعل نظام دوكان أكثر فعالية.
- لاحظ نظام المياه طوال اليوم الذي تحتاج إلى شربه على الأقل 1 أو 5 لترات من الماء غير المتبنى النقي ؛
- تأكد من استهلاك الشوفان الأبيض ، سيعتمد رقمك على مرحلة النظام الغذائي ؛
- احذف أي زيت ، دهون ، المايونيز والصلصات التي تم شراؤها من نظامك الغذائي والكاتشب. قم بإعداد الطعام في مقلاة خالية من الشبار ، واستبدله بكمية صغيرة من الماء. طهي المنتجات أو الخبز أو الطهي أو البخار أو الشواية. سلطات سالاتو مع عصير الليمون أو محطات الغاز الأخرى المطبوخة في المنزل ؛
- طوال مرحلة النظام الغذائي ، تتخلى عن المنتجات مثل السكر ، ثمار السكر العالية (الموز ، العنب ، التين ، الكرز ، الكرز) ، المشروبات الكحولية ، الرقائق ؛
- لا تهمل الجهد البدني ، ربما هي توصية تنطبق على جميع الوجبات الغذائية والنظام الغذائي أيضًا. إذا لم يكن لديك وقت للمشاركة في الصالون ، فقم بالتدريب المنزلي ، فمن الأفضل تبديل القلب بأحمال القوة ؛
- كل يوم ، افعل ما لا يقل عن 30 دقيقة في الهواء النقي بوتيرة طفيفة ، ببطء في سعادتك.
Diet Pierre Dukan - مراحل ومدته (الجدول)
| الوزن (كجم)* | المرحلة الأولى "الهجوم" | المرحلة الثانية "التناوب" | المرحلة الثالثة "توحيد" |
| 5 | يومين | 15 يومًا | 50 يوما |
| 10 | 3 أيام | 50 يوما | 100 يوم |
| 15 | 4 أيام | 85 يومًا | 150 يومًا |
| 20 | 5 أيام | 120 يومًا | 200 يوم |
| 25 | 7 أيام | 155 يوما | 250 يومًا |
| 30 | 7 أيام | 160 يومًا | 300 يوم |
| 40 | 9 أيام | 190 يومًا | 400 يوم |
| 50 | 10 أيام | 330 يومًا | 500 يوم |
كمية الجنيهات التي تريد أن تخسرها. ومع ذلك ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن النتائج قد تختلف قليلاً في اتجاه أو آخر ، اعتمادًا على الخصائص الفردية للجسم.
هناك أيضًا المرحلة الرابعة من نظام Ducan's Diet ، ويطلق عليه "الاستقرار" ، والذي يتميز بتوصيات التغذية وصيانة نمط حياة إضافي بعد إكمال وتوحيد نتائج النظام الغذائي.
تهدف المرحلتين الأوليين من نظام Dukan ، والهجوم والتبديل ، إلى إنقاص الوزن ، وتقليل الأحجام وفقدان الوزن ، والمرحلتين الثانيتين لتوحيد النتائج وإعداد الجسم للتغذية المتوازنة بشكل صحيح.
مرحلة "الهجوم" هي قائمة بروتين دون إضافة الكربوهيدرات والدهون. ومع ذلك ، فإن هذه المرحلة ليست الأطول ، وفي نهاية نظامها الغذائي ستبدأ في التوسع مع المنتجات الجديدة المسموح بها. في مرحلة "التناوب" ، يجب إضافة الخضروات إلى قائمة البروتين ، في الفاكهة الثالثة هي الاختيار وشريحة صغيرة من الجبن في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، تعني المرحلة الثالثة "توحيد" أيام بقية النظام الغذائي ، مما يعني استهلاك منتجات النشا التي تحتوي على المنتجات. تتميز المرحلة الرابعة من نظام دوكان بعودة تدريجية إلى النظام الغذائي الطبيعي.
المنتجات التي يمكن استهلاكها في مرحلة النظام الغذائي
قائمة المنتجات التي يمكن استهلاكها واستخدامها عند إعداد الأطباق ، بغض النظر عن النظام الغذائي:
- الشاي الأسود والأخضر والأعشاب.
- القهوة القابلة للذوبان والكريمة.
- sccrotor (باستثناء الفركتوز ، الجلوكوز والسوربيتول) ؛
- كاكاو منخفض الدهون (تصل إلى 14 ٪) ، وليس أكثر من 1 ملعقة صغيرة. في اليوم الواحد
- نشا الذرة ، لا يزيد عن 1 ملعقة كبيرة. في اليوم الواحد
- الحليب الخالي الجاف (1 ، 5 ٪) لا يتجاوز 3 ملاعق كبيرة. في اليوم الواحد
- أبيض من القمح ، لا يزيد عن 1 ملعقة كبيرة. في اليوم الواحد
- نكهات الطعام
- مسحوق posto ومسحوق الجيلاتين.
- مكعبات مرق منخفضة الدهون.
- البصل (1 ، 5 البصل في اليوم لم يعد) ؛
- الليمون (مثل التوابل أو تجديد السلطة) ؛
- بَقدونس؛
- الخردل (بكميات صغيرة) ؛
- الكمون ، القرفة ، بذور الفانيليا ؛
- خل؛
- الملح (بكميات صغيرة).
كما ترون ، فإن قائمة المنتجات الإضافية لأي مرحلة من مراحل النظام الغذائي كبير جدًا ، بحيث يمكنك محاولة صنع أطباق لذيذة في ظل ظروف مرحلة معينة من النظام الغذائي.
النظام الغذائي Dyukan: المرحلة الأولى "الهجوم" ، مواردها
المرحلة الأولى من نظام Ducan هي أقصر الأربعة الموجودة ، والتي تتميز بانخفاض كبير وحاد في الوزن وانخفاض في أحجام. تحتوي مرحلة "الهجوم" على بنية أكثر صرامة في تجميع القائمة ، لتغيير وتسهيل عدم إنقاص الوزن بمساعدة نظام دوكان. مرحلة الهجوم هي ، كما كانت ، زخم الجسم لفقدان الوزن أكبر. يجب ألا يتجاوز الحد الأقصى للمدة من المرحلة الأولى من نظام دوكان 10 أيام.
يجب أن تحتوي قائمة مرحلة "الهجوم" على منتجات البروتين فقط التي تحتاج إلى طهيها دون إضافة أي دهون ، أو تفضل الطهي أو إطفاءها أو الخبز أو الطهي أو الشواء. تأكد من كل يوم طوال مرحلة الهجوم ، من الضروري تناول 1 و 5 ملاعق كبيرة. Brania من الشوفان وشرب ما لا يقل عن 1 ، 5 لترات من الماء غير الكربون.
Dyukan Diet ، مرحلة "الهجوم" - المنتجات المسموح بها
هذه قائمة بالمنتجات التي يمكن استهلاكها خلال المرحلة الأولى من "الهجوم" ، يمكنك مزج هذه المنتجات ، كما تريد ، لا يقتصر المبلغ ووقت التغذية أيضًا ، لكن لا يتعين عليك تناوله كثيرًا:
- الدجاج ، الديك الرومي ، السمان ، الدجاج -البشرة بدون جلد) ؛
- اللحم النحيف ، لحم العجل ، فارس ؛
- العجل والكبد.
- لحوم البقر أو لغة العجل ؛
- لحم الخنزير الثمين (2-4 ٪)
- جبن فول الصويا "التوفو" ؛
- بروتينات البيض (الأحجار الكريمة- لا يزيد عن 2 أجهزة كمبيوتر في اليوم) ؛
- أي مأكولات بحرية
- أي نوع من الأسماك ؛
- عصي السلطعون (لا يزيد عن 8 أجهزة كمبيوتر في اليوم)
- منتجات الألبان ومنتجات الألبان ذات الطاقة المنخفضة ؛
- البصل ، الثوم.
أثناء تحضير الأطباق في مرحلة "الهجوم" ، يمكنك استخدام التوابل والتوابل (ويفضل أن تكون مفردة ، غير متكاملة ، يمكن أن تحتوي على كمية كبيرة من الملح والسكر) ، وكمية صغيرة من الملح والخل.
ما هي المنتجات التي تستبعد خلال مرحلة "الهجوم"
بالإضافة إلى الكربوهيدرات والأطعمة الدهنية في النظام الغذائي في هذه المرحلة ، يجب استبعاد المنتجات التالية:
- أوزة ، بطة
- لحم الأرنب
- لحم خنزير؛
- المنتجات مع السكر والتوابل.
انتباه! مرحلة "الهجوم" في دوكان هي ، على الرغم من أنها قصيرة ، لكنها مقاومة للغاية ومتطرفة للجسم ، بحيث يمكن للمرء أن يرى تدهورًا للبئر (الدوخة ، جفاف الفم). إذا كانت الأعراض شديدة ، فيجب تقليل مدة هذه المرحلة ، إذا كنت تشعر بالرضا ، فقد تم تمديد المرحلة ، اعتمادًا على كمية الكيلوغرامات التي تريد التخلص منها. ومع ذلك ، تذكر أن مرحلة "الهجوم" يجب ألا تدوم أكثر من 10 أيام.
النظام الغذائي Dyukan لفقدان الوزن - الخطوة الثانية "بالتناوب" أو "رحلة بحرية"
تم تسمية المرحلة الثانية من النظام الغذائي "البديل" Dukan على بعد التناوب بين قوائم اثنين: البروتينات البروتين والخضروات. تعتمد مدة هذه المرحلة أيضًا على عدد الكيلوغرامات التي تريد فصلها (انظر الجدول في بداية المقالة).
وهكذا ، فإن المرحلة الثانية من النظام الغذائي "التناوب" لها تناول الطعام الخاص به ، إذا كان لديك أقل من 10 كيلوغرام من الوزن الزائد ، يمكنك اختيار أخف مخططًا لمرحلة "التناوب" - في يوم من الأيام ، أي البروتين ، اليوم الثاني من البروتين الخضري. أيضًا ، إذا كان لديك إمدادات صغيرة من الوزن الزائد ، فيمكنك تغيير دائرة القائمة في أي وقت. إذا كان لديك أكثر من 10 جنيهات ، فسيكون مخطط 5/5 هو الخيار الأكثر نجاحًا لك. خيارات القائمة الأكثر نجاحًا في مرحلة "التناوب":
- 1/1: بروتين يوم واحد - يوم من البروتين الخضار ؛
- 3/3: ثلاثة أيام ، أيام قائمة البروتين لقائمة البروتين والخضروات ؛
- 5/5: خمسة أيام من البروتين - 5 أيام من البروتين + الخضار.
تقوم مرحلة "التناوب" بتصحيح نتائج المرحلة الأولى ويتم تحقيق الوزن المطلوب ، ويبدأ النظام الغذائي في إعادة البناء والتعامل ببطء مع التغذية المعتادة. تحتوي قائمة المرحلة الثانية "بالتناوب" على نفس منتجات البروتين التي تم السماح بها في مرحلة "الهجوم" الأول ، لكنها الآن تكملها بعض الخضروات. تظل أساليب الإعداد كما هي عندما "الهجوم" ، باستثناء القلي.
تأكد من أن تكون كل مرحلة "التناوب" كل يوم ، وتناول الطعام (أضف إلى الأطباق) لمجموعة ملعقة كبيرة. Brania de Oats ، تدعم توازن الماء في الجسم ، وشرب ما لا يقل عن 1 ، 5 لترات من الماء غير الكربون.
المنتجات التي يمكن استهلاكها خلال حمية دوكان ، مرحلة "التناوب"
- جميع المنتجات المسموح بها من مرحلة "الهجوم" ؛
- الجبن (أقل من 6 ٪ من الدهون) ؛
- الفواكه (باستثناء العنب ، الموز ، الكرز ، الكرز) ؛
- كريم (1 ملعقة كبيرة في اليوم) ؛
- الزيت النباتي في الحد الأدنى من الكميات (1/3 ملعقة صغيرة) ؛
- الخبز (لا يزيد عن 2 قطعة في اليوم) ؛
- النبيذ الأبيض أو الأحمر (50 غرام في اليوم) ؛
- معجون الطماطم أو الكاتشب (ملعقة كبيرة)
- ليس الخضروات التي تحتوي على النشا (ليوم السنغال + الخضار): الخيار ، الطماطم ، الفاصوليا الخضراء بالسبانخ ، الفلفل ، الجذر الشمندر ، الملفوف ، الكرفس ، الهليون ، الفطر ، الكوسة ، الجزر ، البيض.
المنتجات من المرحلة السابقة "الهجوم" ، لا يزال بإمكانك الجمع كما تريد ، ولكن يجب عدم مزج منتجات إضافية من مرحلة "التناوب" ، يمكنك اختيار عنصرين إضافيين فقط أعلاه يوميًا. (على سبيل المثال ، خلال اليوم ، نستخدم Apple والكرنب فقط ، في اليوم التالي نغير المجموعة).
المنتجات التي يجب استبعادها في مرحلة "التناوب"
أضف الأسماء التالية إلى قائمة المنتجات المحظورة في مرحلة "الهجوم":
- قمح؛
- أرز؛
- العدس
- الفاصوليا ، الفاصوليا (باستثناء التصحيح) ؛
- البازلاء ، الذرة ؛
- المعكرونة
- الأفوكادو ، الموز ، الكرز ، الكرز ، العنب ؛
- البطاطس؛
- الزيتون ، الزيتون.
حاول التحكم في استهلاك البنجر والجزر لأنها تحتوي على كمية كبيرة جدًا من السكر. لا يزال بإمكانك تناول الطعام بقدر ما تريد ، ولكن مرة أخرى ، يجب ألا تأكل كثيرًا ، خاصةً قبل النوم ، عادةً لا تحاول تناول 2-3 ساعات قبل النوم (وهذا ينطبق أيضًا على جميع مراحل نظام Dukan).
بالتناوب البروتينات الخضراوية ، ستبدأ في تطبيع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، وإزالة الماء الزائد ، والتخلص من السموم والسموم والدهون والملح. إذا لم تنتهي مدة التدريب ، ولكن النتائج راضية بالفعل (الوزن ، المجلدات) ، يمكنك الانتقال بأمان إلى المرحلة التالية.
نظام الدكتور دوكان: المرحلة إلى الثالث "توحيد" أو "توحيد"
يتحدث اسم هذه المرحلة من نظام Ducan's Diet عن نفسه ، في هذه المرحلة سوف تصحح النتيجة ، وبالتالي منع عودة الوزن. يمكنك رؤية مدة هذه المرحلة في الجدول أو ، أو لحساب فترة هذه المرحلة بشكل فردي مباشرة ، من الضروري مراعاة عدد الكيلوغرامات التي انخفضت في المرحلتين السابقتين. أي إذا كنت قد انخفضت 5 كيلوغرام ، فيجب أن تستمر مرحلة التثبيت 50 يومًا ، إذا تم إلقاء 10 كجم ، فيجب أن تستمر مرحلة "التثبيت" 100 يوم. لذلك ، بالنسبة للكيلوغرام المرسوم ، هناك 10 أيام من توحيد النتائج.
في هذه المرحلة من نظام Dukan's Diet ، من الضروري استهلاك (إضافة إلى الأطباق) 2 ، 5 ملاعق كبيرة. لا يزال برانيا دي أوتس يراقب تأرجح الماء عن طريق شرب ما لا يقل عن 1 و 5 لترات من الماء. قائمة المرحلة الثالثة في نظام Ducan's Diet أقرب إلى النظام الغذائي المعتاد ، ولكن من الضروري مراقبة قاعدة مهمة لمرحلة "التوحيد". في يوم من الأيام في الأسبوع ، يجب الاحتفاظ به وفقًا لقائمة المرحلة "الهجوم" ، أي يوم واحد في الأسبوع ، يجب أن تأكل فقط منتجات البروتين ، أي نوع من اليوم الذي ستقرره ، ولكن يجب تثبيت هذا اليوم بوضوح خلال الأسابيع المقبلة.
المنتجات المسموح بها للمرحلة الثالثة من نظام دوكان
- جميع المنتجات المسموح بها من مرحلة "الهجوم" ؛
- جميع الخضروات في مرحلة "التناوب" ؛
- الخبز لا يزيد عن قطعتين في اليوم ؛
- أصناف من الجبن منخفض الدهون (40 ٪ من الدهون من 40 غرام في اليوم ، محتوى الدهون المنخفض ، ولكن يمكنك تناول الطعام) ؛
- الفواكه (نوع واحد من الفاكهة في اليوم) ، باستثناء الموز والعنب والكرز والكرز والتين
المنتجات التي يجب أن تكون موجودة في القائمة لا تزيد عن مرتين في الأسبوع:
- المعكرونة (220 جم في اليوم) ؛
- القمح الصلب ، الكسكس ، القمح بولجور (200 غرام في اليوم) ؛
- Lentils ، Wheat Sarraceno (200-220 في اليوم) ؛
- الفاصوليا ، البازلاء ، الحمص (لا يزيد عن 200 غرام في اليوم) ؛
- الأرز والبطاطا (125 غرام ، لا يمكن استهلاك البطاطس إلا مع موحد) ؛
- لحم الخنزير ، لحم الضأن ، لحم الخنزير المقدد (قد يكون القلي في مقلاة بكمية صغيرة جدًا من الزيت أو المشوي).
كما كان من قبل ، يمكنك أن تأكل متى وكم تريد (باستثناء المنتجات ذات الكمية المثبتة) ، ولكن تذكر شعور النسبة ولا تبدأ كثيرًا.