تمارين فعالة لفقدان الوزن والجوانب

هناك عدة مجالات يصعب تصحيحها مع ممارسة الرياضة البدنية. وهذا يشمل المعدة والجوانب. ولكن بالنسبة للنساء ، تم تطوير بعض تمارين فقدان الوزن على وجه التحديد من البطن والجانبين التي يمكن أن تساعد في هزيمة أحجام غير مرغوب فيها حتى في المنزل. من المهم تدريب ومتابعة بعض القواعد بشكل منهجي.

مبادئ التدريب على فقدان الوزن من البطن والجوانب

من المهم أن نفهم أنه بالنسبة لأشخاص مختلفين ، سوف تختلف التمارين وعدد التكرار. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن ، ستكون أحمال القلب مهمة أولاً للتخلص من طبقة رائعة من الدهون. في الفترة الأولى ، يجب ألا تتكئ على تمارين القوة والعضلات.

في المراحل الأولى ، ستكون جيدة:

1. المشي بوتيرة متسارعة.
2. سباحة.
3. يقفز في القفزة ، إذا لم يكن هناك إشارة (السمنة ، مشاكل في العمود الفقري).

في نفس الوقت مع تحميل القلب ، بمجرد أن يقترب وزن الجسم من المعيار ، يمكنك توصيل تمارين القوة لتدريب عضلات الصحافة والظهر. للحصول على النتيجة المرجوة - فقدان الوزن وتعزيز عضلات البطن والجوانب ، يجب الجمع بين تمارين القلب والقوة. هذا هو واحد من مبادئ التدريب. النقطة الرئيسية الثانية هي انتظام الفصول. لتحقيق هذه النتيجة ، من المهم تدريب بشدة وعدم توقع نتائج مثيرة للإعجاب بعد بضعة أسابيع من الفصل. كل كائن له وقتها الخاص. إذا كنت تأكل الجانبين والمعدة لسنوات ، فمن الغباء الاعتماد على حقيقة أنه بعد شهر من التدريب ، سيكون الخصر صغيرًا. المعدة والجانبين في جميعها تقريبًا هي المناطق الأكثر تعقيدًا التي تفقد الوزن. يجب فهم هذا ولا يستسلم ، ولكن باستمرار يذهب إلى الهدف.

النقطة المهمة التالية ستكون التغذية المناسبة. يقول خبراء التغذية ذوي الخبرة ومدربي اللياقة البدنية إن الطعام هو الأول ، مع الرغبة في فقدان الوزن. ولكن يتم الوصول إلى مرونة العضلات وتشديدها فقط عن طريق النشاط البدني. لذلك ، من المهم للمرأة أن تجمع بين مبادئ التغذية المناسبة والصحية والنشاط البدني ، بما في ذلك التمارين لفقدان الوزن والجانبين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

دعونا نلخص. بالنسبة للأسرع والأكثر ثباتًا في عملية فقدان الوزن وجوانبها ، فإن النساء مهمات:

1. الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة.
2. تتبع بشكل منهجي ومستمر.
3. أكل الحق.

4. جلب نمط حياة نشط.
5. تدريب على إيقاع متوسط دون ترجيح.
6. إشراك ما لا يقل عن 3-5 مرات في الأسبوع.

فقط إذا تمت ملاحظة جميع القواعد معًا ، فستكون نتيجة إيجابية سريعة ممكنة.

بداية التدريب ، ساخنة

في المنزل ، كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية أو في فصول المجموعة ، يجب أن يبدأ التدريب بأمراض القلب والساخنة. في المنزل ، سيقوم الركض في مكانه أو المشي أو القفزات السريعة بإعدادك للتدريب. خذ هذا لمدة 10 إلى 15 دقيقة.

بعد الحاجة إلى تعجن المفاصل:

1. لقد أحببنا مفاصل الكتف مع دوران الكتف للأمام وللخلف.
2. ثم اجعل الميول إلى الجانب. يهدف تمرين التدفئة هذا ليس فقط لتسخين العضلات ، ولكن أيضًا لتعزيزها. وتشارك هنا العضلات المائلة للبطن والعضلات الأوسع هنا ، والتي تشكل الخط الرفيع من الخصر ومنحنى الأنثى في الظهر.
3. اعجن ركبتيك والكاحل مع الدوران.
4. بعد أن يكون ذلك ضروريًا حتى للتدريب المنزلي ، بدأنا تمارين خاصة لفقدان الوزن وتعزيز عضلات البطن وجوانب النساء.

مجموعة من التمارين مع وزنها الخاص

العديد من الألواح فعالة للغاية في مكافحة الأحجام الزائدة في المعدة والجانبين. النسخة الكلاسيكية من البار:

1. موضع البداية: على الأرض ، تميل إلى المرفقين والجوارب ، وانتشر قدميك ، وتوصيل الفرش أمامك ، واسترخ رقبتك.
2. يجب أن يكون الوقت الذي يقضيه في هذا الموقف ما لا يقل عن 30-60 ثانية.
3. أداء الشريط يوميا في 3 أساليب.

يتم توجيه الشريط الجانبي بدقة إلى العضلات الجانبية للصحافة والظهر:

1. وضع البداية: استلق على الجانب الأيسر ، وتسلق اليد اليسرى مطوية في الكوع ، وارفع يدك اليمنى وكن خلف الرأس.
2. مدة صيانة الشريط هي 30 إلى 60 ثانية.
3. افعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر.

بلانك بأذرع عالية وساقين:

1. يشبه وضع البداية شريطًا كلاسيكيًا ، ولكن عليك أن تثق في المرفقين ، ولكن في اليدين.
2. ارفع يدك اليسرى والساق اليمنى بالتناوب ، ثم اليد اليمنى والساق اليسرى.
3. أداء 20 مصعد 3 نهج.

شريط الافتتاح:

1. وضع البداية كما في الشريط السابق.
2. استيقظ ، واستعادة اليد اليمنى ، كما فتحت. في الوقت نفسه ، لا تغير الساقين الموضع ، والقدمين عازمة قليلاً.
3. كرر 20 مرة 3 نهج.

تمرين فعال آخر يهدف إلى الحفاظ على شكل البطن والجوانب وغيرها من المناطق: دفع -UP:

1. يجب أن يتم ذلك في وضع البداية ، مثل البار الكلاسيكي. يتم وضع الأيدي في عرض الكتفين ، الساقين في نفس الموضع.
2. ثم قم بطي المرفقين وينخفضون قدر الإمكان على الأرض.
3. ثم عدنا إلى موقعه الأصلي.
4. من الناحية المثالية ، يجب إجراء الدفعات على الأرض. لكن المبتدئين مناسبون جدًا للدفع من الجدار أو الطاولة أو الكرسي ، والأريكة ، وأي سطح وارتفاع يمكنك البدء. ثم اعبر أسفل وأسفل ثم إلى الأرض.

تساعد تمارين الارتفاع في تقليل الكميات في البطن والجانبين:

1. استلقي على الأرض أو الظهر أو الذراعين خلف الرأس أو على الجانبين. ارفع الساقين المستقيمة وخفض السرعة ببطء.
2. مقص. بداية الموقف ، كما في التمرين السابق. ارفع ساقيك المستقيمة على مسافة 45 درجة من الأرض ، وانشر ساقيك على الجانبين وعبورها.
3. استلق مع ظهرك ، واثن ركبتيك ، وقم بميل قدميك ، ووضعها على عرض كتفك.
4. ارفع مؤخرتك وانزل.

كل من هذه التمارين تقدم نفسها بوتيرة متوسطة من 3 أساليب. في كل نهج ، 15-20 تكرار.

فراغ البطن

يعتبر تمرين فعال وفعال للغاية عند فقدان الوزن والجوانب للنساء ، والتي يمكن القيام بها بسهولة في المنزل بدون أجهزة إضافية ، فراغًا للبطن. يتم استعارة من الممارسات الشرقية ، ويوفر نتيجة سريعة وجيدة. يتم حساب ممارسة الرياضة لدراسة عضلات البطن الداخلية ، والتي يمكن تدريبها من قبل أي تمرين آخر. هم الذين يسحبون المعدة وسيحملونها.

القواعد الأساسية لأداء فراغ البطن:

1. تحتاج إلى القيام بالتمرين يوميًا 1-3 مرات في اليوم.
2. أول إعدام للفراغ هو في الصباح مع معدة فارغة بعد زيارة الحمام.
3. يمكنك القيام بهذا التمرين بعد التدريب وقبل النوم.

نصنع فراغ البطن على النحو التالي:

1. خذ موقف البداية.
2. جعل انتهاء صلاحية بطيئة.
3. استنشق أنفك.
4. تنتهي مرة أخرى ببطء ، تطلق الرئتين تمامًا من الهواء.
5. تأمين التنفس ، لا تلهم.
6. اسحب الحد الأقصى للمعدة في نفسك. حاول سحب المعدة بالكامل تحت الصدر.
7. الكذب لبضع ثوان. في البداية ، سيكون 3-5 ثوان.
8. اترك بطنك جانبا ، إلهام.

9. خذ 30 إلى 40 ثانية استراحة وكرر.
10. من الضروري أداء 3-5 مقاربات.

قد يكون وضع البداية لهذا التمرين مختلفًا:

1. الاستلقاء على الظهر ، الذراعين على طول الجسم أو أسفل مفصل الورك على الساقين.
2. الجلوس ، خفض الساقين أو وضع اللوتس.
3. يقف ، والنخيل وضع قدميك في قاعدة مفصل الورك.
4. يقف ، ينحني ساقيه في الركبة قليلاً ويميل على الوركين. يجب أن تبقى الخلفية مباشرة في أي وضع.

وئام الخصر آرو

القوس هو قذيفة رياضية بسيطة وبأسعار معقولة. ستساعد تمارين بسيطة معه في إنقاص الوزن وإيجاد وئام البطن والخصر للنساء في المنزل.

يمكن للجميع تحريف الحافة عند الخصر. إنه بسيط للغاية. من المهم تحريفه في كلا الاتجاهين ، بحيث تكون النتيجة موحدة. أولاً على اليمين ، ثم نفس القدر من الوقت على اليسار أو العكس.

وزن الحافة مهم:

1. للمبتدئين الذين لم يشاركوا في أي رياضة ، تزن حافة حوالي 1 كجم.
2. بالنسبة لأولئك الذين لعبوا الرياضة ، على الأقل قاموا بتمارين غير منتظمة من وقت لآخر ، من الأفضل اختيار قوس 1 ، 3-1 ، 5 كجم.
3. أولئك الذين يحملون نمط حياة نشط يشاركون في التربية البدنية ، فإن الكفاءة مناسبة بانتظام لحافة 2 ، 3 كجم.

يوفر التدريب العادي RIM نتائج سريعة للغاية.

القرص "نعمة" لفقدان الوزن من البطن والجانبين

قذيفة رياضية أخرى لديها الكثير في المنزل هي Grace Disk. هذا قرص مزدوج الطائرة يحتاج إلى أن يصبح أرجل وتشغيل دوران الجسم في إيقاع متسارع على اليسار واليمين. يتحدث الخبراء عن كفاءة التدريب العالية في هذا الألبوم.

للتخلص من حجم غير مرغوب فيه في المعدة والجانبين ، المشاركين في قرص ، من المهم مراقبة بعض القواعد:

1. تدريب ما لا يقل عن 3 ، 5 مرات في الأسبوع.
2. يجب أن تكون مدة التدريب من 30 إلى 40 دقيقة في اليوم.
3. قم بإجراء التمرين بشكل صحيح: بوتيرة سريعة جدًا ، قم بالتدوير بمساعدة عضلات البطن ، جنبًا إلى جنب أمام الصدر.
4. بالاقتران مع التغذية المناسبة ، سيكون هذا النوع من التدريب مفيدًا وسيساعدك على العثور على أشكال جميلة من البطن والخصر.

تمارين مع الدمبل أو مع أي اعتبار

كوزن في المنزل ، يمكنك استخدام:

• الدمبل الصغيرة.
• الباذنجان بالماء ؛
• حتى حزم الملح أو السكر هي 1 كجم.

وهذا هو ، كل ما ستجده في المنزل مع وزن مناسب هو أنه يمكنك أن تأخذ يدك. لا تأخذ الدمبل الثقيل للغاية ، يجب أن يكون الوزن ضئيلًا.

ستكون التمارين على النحو التالي:

1. ميول القضية إلى اليمين واليسار. للقيام بذلك ، يجب أن تكون في وضع دائم في عرض الكتف ، يتم خفض الأيدي مع الدمبل على الجانبين. ثم يكون بالتناوب إلى اليمين ، وتوقيفه ثم إلى اليسار ، وادخى. يتم خفض الأيدي على الجانبين ولا تغير موقفها.
2. للتمرين التالي ، ستحتاج إلى بنك أو أريكة. أخرج الركبة اليسرى واليد اليسرى على مقعد أو على حافة الأريكة. يتم تخفيض اليد اليمنى من الدمبل مباشرة على مستوى الكتف.
3. ارفع يدك اليمنى ، قابلة للطي -في الكوع. افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر ، ويميل في اليد اليمنى والركبة ورفع اليد اليسرى من الدمبل.
4. خذ الدمبل من يديك ، ثم قم بطي المرفقين وقم بتوصيل الدمبل أمام الصدر. الساقين بصرف النظر عن عرض الكتف ، يتم رسم الأرداف والمعدة. اقلب الجسم إلى اليسار واليمين ببطء ، بدوره.

هذه التمارين تدريب العضلات المائلة للبطن وعضلات الظهر بشكل جيد. أنها تسهم في حقيقة أن الجوانب تصبح أكثر ملاءمة ، سيتم إزالة الطيات. أداء تمارين بوتيرة متوسطة. اختر وزن الدمبل أو أي عامل ترجيح ، لا تبنيه.

اصنع 3 أساليب لكل تمرين. في النهج ، أداء 15 إلى 20 مرة.

ما لا ينبغي القيام به عند فقدان الوزن والجانبين

لانقاص الوزن في البطن ولا ينبغي القيام الجانبين:

1. أي تطور. أنها تزيد من كتلة العضلات والحجم في الخصر والبطن.
2. استخدم وزنًا كبيرًا لتمارين الدمبل أو عوامل الترجيح. سوف يسهم الوزن الكبير للقذائف في زيادة كتلة العضلات ، والتي ستزيد بصريًا من حجم الخصر والبطن والجانبين.
3. أهمل أي نشاط بدني. أي نشاط خلال اليوم سوف يسهم في تحقيق الهدف.
4. يقود نمط حياة مستقر أو غير نشط.
5. إساءة استخدام الكربوهيدرات ، منتجات الدقيق. فقط التدريب لن يجلب النتيجة المرجوة إذا كنت تأكل بشكل غير صحيح.

إذا اتبعت جميع التوصيات والمحظرات ، فلن يستغرق تأثير الفصول على مجالات المشكلات الكثير من الوقت.

ولكن لنتيجة مستمرة ، عدم إلغاء التدريب بمجرد أن تلاحظ انخفاضًا في المجلدات وتشكيل منحنيات الأنثى الجميلة ، تستمر بنفس الروح وتدع الفصول الدراسية تصبح أسلوب حياتك.

بعد التدريب

بعد التدريب البدني ودراسة Hon الإشكالية ، يمكنك تحسين تأثير التدليك أو بعض التلاعب المزيد:

1. تدليك البطن ولفائف لفة.
2. أنه يتضمن 20 دقيقة من البطن لفيلم طعام طيني أو زيوت عطرية.
3. تدليك فراغ للبطن والجانبين بالمقاعد.
4. طريقة التدليك "الفرشاة الجافة". فرك وعناق الجلد الجاف بفرشاة جافة مع كومة طبيعية.

هذا كل ما في المنزل سيساعد النساء على تحقيق أفضل نتيجة من خلال فقدان الوزن والجانبين بعد إجراء تمارين خاصة.